みなさんこんにちわ！
やまうち整形外科のインソールブログです！
今回も健康に役立つ情報を発信したいと思います！
ストレッチを含め“身体の柔軟性”をテーマに情報を発信していきたいと思います。
医療従事者だけでなく、一般の方やご高齢の方にも有効ですので、是非取り組んでいただけたら幸いです。

まず、ストレッチで大切なことは…
①なぜその動きの柔軟性が必要なのか？
②どこの柔軟運動をしているのか？
③気持ちいい範囲で行うこと

この3点を意識しながら行うことで、健康な体に1歩ずつ近づくかと思います。
今回は、ストレッチに関してよく質問を受けることについてお答えできればと思います。

 

質問①「どのくらいの頻度でやればいいですか？」

基本的には、週3回に2-3セット行うことをお勧めします。
ダイエットもそうですが、「毎日やろう！」と意気込んで結局は忘れてできなかった…という結果にならないようまずは無理のない範囲で行いましょう。
ですが、部活動をしているお子さんや仕事で肉体労働をされている方は運動後にストレッチを行うと身体の疲労や柔軟性が改善しますので、毎日でも構いません。生活などの個別性を考えてメニューを組み立てるとより効果的です。頻度や負荷に関しては、自分自身で決めることが難しいと思いますので、当院スタッフまで相談して頂ければ、細かくメニューを立案させて頂きます。

 

質問②「強くやった方が効果的ですか？」

ストレッチの強さ・負荷は「気持ち良い」「伸びている」と感じる程度がちょうど良い強さになります。時々、強く引っ張ることで改善するという意見を頂きますが、痛みを我慢して行ったことで、余計に悪くなったという患者様を診ることがあります。
実際に強いストレッチと気持ちいいストレッチで比較した場合、そこまで大きな差はなく、痛みを我慢しながらのストレッチでは、可動域が狭くなったというケースもあるという報告もあります。

 

質問③「どの時間帯にやった方が効果的ですか？」

特別にこの時間帯が良いというのはありませんが、ポイントとなるのは…寝る前に行うことです。その理由は、成長ホルモンに関係があります。成長ホルモンとは、身長を伸ばすなどの役割だけでなく、身体の筋肉や軟部組織などの修復を促進させるホルモンです。そして、この成長ホルモンは寝る前に軽運動を行うことで、分泌が促進されると言われています。しかし、気を付けなくてはならないことは、寝る前に激しくストレッチや筋力トレーニングなどを行うと脳が興奮し、睡眠状態になりにくくなってしまい、成長ホルモンが分泌されにくくなってしまいます。適した運動量で取り組んで頂けたらと思います。

質問④「ストレッチをやったら他の関節が痛くなりました。どうしたらいいですか？」

痛くなってしまった原因はさまざまあるかと思いますが、多い理由としては、ストレッチのやりすぎ(頻度・負荷)、ストレッチを正しいやり方でできていない、自分の身体に合ったストレッチを選択できていない…などがあります。ストレッチのやりすぎに関しては、質問②などを参照にして頂けたらと思います。ストレッチの正しいやり方ができていなかったり、自分に合ったストレッチが選択できていなかったりすることについては、自分ではわかりにくいかと思いますので、整形外科で働く理学療法士などの専門家から教えてもらうことをお勧めします。自分でも家でできる運動(ホームエクササイズ)の提案をして頂きましょう。

 

質問⑤「運動前のストレッチは怪我しやすくなるからやらない方がいいと言われたことがありますが、本当ですか？」

難しい質問ですが、運動内容によって異なります。例えば、陸上で100mを走る前にストレッチを行うと筋肉が緩んでしまい、本来の力が発揮できず、肉離れなどを起こしてしまうことがあります。そのため、100％の力を発揮する前にゆっくりとしたストレッチを行うことで怪我をしてしまうことがあります。ですが、全てそうではなく、身体の一部の柔軟性が落ちている選手の場合にはその部分をストレッチによって改善することでよりよいパフォーマンスを発揮できることがあります。ですが、そのゆっくりとしたストレッチの後にはウォーミングアップやダイナミック・ストレッチ(動きながら行うストレッチ)を行うことで、よりよい身体状態を作り出すことができます。ですので、運動の内容に合わせたストレッチが大切になってきますので、「ストレッチ=怪我しやすい」とは考えず、身体状態に合わせた身体作りをしてもらいたいです。 ダイナミック・ストレッチに関しては、また別の機会にお話しします。

 

質問⑥「身体が硬いと姿勢が悪くなると聞きましたが、ストレッチで姿勢は改善しますか？」

姿勢改善の1つの方法として、ストレッチがあります。ですので、姿勢改善として気軽にできますので、是非ストレッチをお勧めします。特に、小・中学生の方々はよく気にかけて頂きたいですが、小・中学生は一大イベントがあります。それは、「成長期」です。成長期では、筋肉よりも骨が成長してしまいます。身長が急激に伸びることで、筋肉が硬くなり、その結果姿勢が悪くなりやすくなります。成長期には、部活動やクラブ活動など運動量も増え、身体のコンディションが悪くなり、怪我しやすい状態にもなり、姿勢が悪いと更なるケガにもつながります。ですので、成長期のみなさんはストレッチなどの身体のケアにお時間を設けてもらえたらと思います。

 

質問⑦「肩凝りがひどくてストレッチをしましたが、改善しません。どうしたらいいですか？」

よるあるケースで、肩凝りにより生活でお困りの方は多いかと思います。肩凝りの原因や症状は人それぞれ違いますが、ストレッチをしても改善しない方の筋肉の特徴として、筋肉の滑走不全、つまり筋肉と筋肉の間の筋膜が硬くなっていることが原因となっていることがあります。肩凝りは急に始まるものではなく、徐々に進み、長い月日が過ぎて起こってくることが多いです。皆さんが感じている肩凝りも何年も前からあるのではないでしょうか？そのような方に必要なケアとしては、ストレッチよりも筋膜リリースなどの筋肉の滑走性を改善する治療が必要になるかと思います。なかなか聞きなれない言葉かもしれませんが、最近では筋膜リリースに関する著書も本屋さんで見かけると思います。ケア方法を変えることで肩凝りを改善できますので、自分は何が原因なのかを診てもらった方が良いかもしれません。何かわからないことがありましたら、当院でも対応しますので、ご相談ください。

まだまだ今までに受けた質問はありますが、また機会がありましたら紹介したいと思います。

是非、ストレッチを通じて健康的な身体を作ってもらえるよう情報発信を続けていきたいと思います。

何か気になることや質問などありましたら当院までお問い合わせください。
最後までブログを読んで頂き、ありがとうございます。